Oruç tutmak kilo vermeye yardımcı olabilir mi? Uzman Diyetisyen Elif Melek Avcı Dursun, orucun metabolizma ve kilo yönetimi üzerindeki etkilerini bilimsel veriler ışığında değerlendirdi. Dursun, sağlıklı ve sürdürülebilir kilo kaybı için dikkat edilmesi gereken noktaları sıraladı.
Oruç ve Kilo Kaybı
Tarih boyunca hem dini hem de sağlık açısından çeşitli faydalarla ilişkilendirilen oruç, günümüzde kilo yönetimi üzerindeki etkileriyle de araştırmalara konu olmaktadır. Bilimsel çalışmalara göre, oruç tutmanın kilo kaybına katkı sağlayabilecek bazı mekanizmaları bulunmaktadır:
- Kalori alımının azalması: Oruç süresince beslenme süresinin kısıtlanması, günlük alınan kalori miktarını doğal olarak azaltabilir. Bu durum, kilo kaybını destekleyebilir (Varady et al., 2015).
- İnsülin seviyelerinin düşmesi: Açlık sırasında insülin seviyeleri düşer ve vücut yağ yakımına yönelir. Bu durum, özellikle aralıklı oruç (intermittent fasting) ile ilgili yapılan çalışmalarda da desteklenmiştir (Anton et al., 2018).
- Metabolik adaptasyon: Uzun süreli oruç uygulamalarında vücut, metabolizmayı yavaşlatabilir. Bu da zamanla kilo kaybının zorlaşmasına neden olabilir (Longo & Mattson, 2014).
Sürdürülebilir Kilo Yönetimi Mümkün mü?
Oruç, kilo kaybını destekleyebilir; ancak uzun vadede sağlıklı bir şekilde kilo yönetimi için dikkat edilmesi gereken noktalar bulunmaktadır:
- Dengeli beslenme şart: Oruç sürecinde düşük kalorili, besleyici ve dengeli bir diyet uygulanması sağlıklı kilo kaybını destekler. Ancak iftar ve sahurda aşırı yeme ya da sağlıksız besinlere yönelme, kilo alımına neden olabilir (Hajek et al., 2013).
- Kas kaybına dikkat edilmeli: Yetersiz protein alımı kas kaybına yol açabilir. Bunu önlemek için protein açısından zengin besinler tüketilmeli ve hafif direnç egzersizleri yapılmalıdır (Tinsley et al., 2015).
- Su ve elektrolit dengesi korunmalı: Oruç sırasında sıvı tüketimi azaldığında, vücut su kaybedebilir ve bu durum bazen kilo kaybı olarak algılanabilir. Ancak bu gerçek bir yağ kaybı değildir (Stote et al., 2007).
Oruç ve Metabolizma Üzerine Etkileri
Oruç sürecinin metabolizma üzerindeki etkileri de göz ardı edilmemelidir:
- Metabolizma hızında değişiklik: Kısa süreli açlıklar (16-24 saat), metabolizmayı hızlandırabilir. Ancak uzun süreli ve düşük kalorili açlıklar, metabolik adaptasyona neden olarak kilo kaybını yavaşlatabilir (Moro et al., 2016).
- Bağırsak sağlığına etkisi: Oruç sırasında bağırsak mikrobiyotası değişebilir ve bu durum kilo yönetimini etkileyebilir (Cresci et al., 2019).
Uzman Önerileri
Uzman Diyetisyen Elif Melek Avcı Dursun, oruç tutarak sağlıklı kilo kaybını desteklemek isteyenler için şu önerilerde bulunuyor:
İftarda ve sahurda dengeli beslenin: Aşırı yemekten kaçının, karbonhidrat ve protein dengesine dikkat edin.
Yeterli sıvı tüketin: Günlük su ihtiyacınızı karşılayarak vücudun susuz kalmasını önleyin.
Kas kaybını önleyin: Protein alımınızı artırın ve hafif egzersizlerle kas kaybını minimuma indirin.
Sağlıklı yağları ihmal etmeyin: Zeytinyağı, avokado ve ceviz gibi sağlıklı yağ kaynaklarını tüketin.
Bireysel farklılıkları göz önünde bulundurun: Diyabet, tiroid hastalıkları veya metabolik sendrom gibi sağlık sorunları olan bireyler, oruç tutmadan önce bir sağlık profesyoneline danışmalıdır.
Uzmanlar, orucun kişiye uygun bir beslenme planıyla desteklendiğinde kilo yönetimi açısından etkili bir yöntem olabileceğini belirtiyor. Ancak bilinçsiz yapılan diyetler ve yetersiz beslenme, uzun vadede sağlık sorunlarına yol açabileceği için dikkatli olunması gerekiyor.
