Yeni yıla yaklaşırken, yılbaşı kutlamaları ve bu kutlamaların vazgeçilmezi olan yemek sofraları heyecan veriyor. Ancak, bu gece boyunca aşırı yemek tüketimi sağlığımızı olumsuz etkileyebilir. Acıbadem Altunizade Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Nilay Kayım, yılbaşı akşamında sağlıklı bir sofra oluşturmanın ve aşırı tüketimden kaçınmanın yollarını paylaşıyor. İşte bu önemli tarih öncesi dikkat edilmesi gerekenler.
Güne dengeli bir kahvaltıyla başlayın
Yeni yıla sağlıklı bir başlangıç yapmak, güne dengeli bir kahvaltı ile başlamakla mümkün. Yumurtalı, peynirli bir kahvaltı, bol yeşillik ve tam tahıllı ekmek ile zenginleştirildiğinde, hem enerji verir hem de gün içerisindeki açlık hissini kontrol altına alır. Kahvaltınıza ekleyeceğiniz yoğurt ve hafif salatalar, dengeli bir öğün oluşturur. Öğle yemeğinde tercih edilebilecek hafif menüler ise fırınlanmış sebzeler ve yoğurtla zenginleştirilmiş tabaklar olabilir. Bu yöntem, akşam gerçekleşecek yılbaşı kutlamalarında daha sağlıklı ve kontrollü bir tüketim sağlar.
Tüm gün aç kalmayın
Yılbaşı akşamı düşüncesiyle gün boyunca aç kalmak, akşamki sofrada aşırı yiyerek telafi etmeye çalışmayı beraberinde getirir. Bu durum, kontrolsüz bir yeme alışkanlığına sebep olur ve anlık açlık hissiyle birlikte farkında olmadan daha fazla kalori alımına yol açar. Bu yüzden, gün boyunca dengeli ve düzenli beslenmek, akşam saatlerinde daha az aşırı yeme isteği doğurur. Böylelikle daha sağlıklı bir yılbaşı yemeği geçirmek mümkün olur.
Doğru protein kaynağını seçin
Yılbaşı sofrasında et tüketimi genellikle artış gösterir. Ancak, protein kaynakları arasında tercih yaparken kırmızı et yerine hindi, tavuk veya balık gibi yağ oranı daha düşük olan seçenekleri değerlendirmek önemlidir. Ayrıca, kızartma yöntemleri yerine ızgara veya fırınlama gibi daha sağlıklı pişirme yöntemleri tercih edilmelidir. Yanında ekleyeceğiniz sebzelerle birlikte, oldukça doyurucu ve sağlıklı bir yemek hazırlamış olursunuz. Sebzeler, yemeklerin yanında olması gereken temel gıdalardan biridir.
Sebze tüketmekten çekinmeyin
Beslenme ve Diyet Uzmanı Kayım, yılbaşı sofrasında sebze tüketimini teşvik ediyor. Sebzelerin hem besin değeri yüksektir hem de gece boyunca kalori alımını dengelemeye yardımcı olur. Taze salatalar, zeytinyağlı sebze yemekleri veya fırınlanmış baharatlı sebzeler sağlıklı seçimlerdir. Ancak, bu öğelerin kızartılması yerine daha hafif pişirme yöntemlerini kullanmak gerekiyor. Sebze tüketimi, en fazla faydayı sağlamak ve sindirim sistemini rahatlatarak sağlıklı bir yılbaşı akşamı geçirmek için oldukça önemlidir.
“Her şeyden yemek istiyorum” diyorsanız…
Yılbaşı akşamı, masada birçok lezzet bulunmaktadır. Bu nedenle, tüm tatlardan az miktarda almak ve tabağınızda çeşitlilik oluşturmak en sağlıklı yoldur. Tercihinizin genelde sebzelerden ve yoğurtlu mezelerden yana olması, potansiyel olarak yüksek kalorili hamur işleri ve kızartmalardan uzak durmanızı sağlayacaktır. Bu yaklaşım, hem sağlığınıza zarar vermeden yemek olanağı sunar hem de yılbaşı akşamının keyfini çıkarmanıza yardımcı olur.
Yemek sonrasında hemen atıştırmalıklara geçmeyin
Yılbaşı masasında yemeklerin ardından hemen atıştırmalıklara yönelmek, kontrolsüz kalori alımına yol açar. Bu durumda, yemek sonrasında bir süre ara vermek en iyisidir. Zaman geçtikçe masada yer alan atıştırmalıklar, farkında olmadan ekstra kalori alımına neden olabilir. Bunun önüne geçmek için, açık hava alanlarına sağlıklı seçeneklerle, özellikle meyve ve kuruyemiş gibi doğal atıştırmalıklarla yönelmek faydalı olacaktır. Ancak, bu durumda da porsiyon kontrolüne dikkat etmek önemlidir.
Tatlınız sütlü veya meyveli olsun
Yılbaşı kutlamalarında tatlı tüketimi genellikle artar. Yoğun karbonhidrat alımının özelliğiyle, tatlı isteğimizi taze meyvelerle karşılamak en sağlıklı tercih olabilir. Eğer tatlı tüketilecekse, ağır şerbetli tatlılar yerine sütlü veya meyveli seçenekler tercih edilmelidir. Ayrıca, yanında bir bitki çayı veya su içmek, kan şekeri dengelemesine yardımcı olabilir. Bu şekilde, hem tatlı ihtiyacınızı hafif şekilde karşılamış olursunuz hem de sağlıklı bir seçim yapmış olursunuz.
Tabağınızı doldurmayın, besinleri yavaş çiğneyin
Yılbaşı akşamında aşırıya kaçmadan yemek için, yemek tabağını fazla doldurmamak ve her bir lokmayı yeterince çiğneyerek yavaş yemek önemlidir. Yavaş yemek, sindirim sisteminin daha sağlıklı çalışmasına yardımcı olur ve yiyeceklerin tadına vararak yemek yemenin keyfini çıkarma fırsatı sunar. Yine, soslu ve baharatlı yiyeceklerden kaçınmak, mide rahatsızlığı yaşamamak adına önemlidir. Sindirimi desteklemek için maden suyu veya nane gibi bitki çaylarını tercih edebilirsiniz.
Su içmeyi unutmayın
Yılbaşı akşamında alınan yiyecek ve içeceklerin, yüksek karbonhidrat içeriği sebebiyle ertesi gün ödem sorunlarını artırabileceği unutulmamalıdır. Bu nedenle, gün boyunca yeterli miktarda su içmek, vücudun su kaybını önleyecek ve ödem sorunlarını azaltacaktır. Özellikle yılbaşı sofrasında 2-3 bardak su içmek, bu konuda faydalı olacaktır. Su tüketimini ihmal etmemek, sağlıklı bir beslenme alışkanlığı gelişimine katkı sağlar.
İçecek tercihlerinizi gözden geçirin
Yılbaşı akşamı boyunca içecek seçimleri de büyük öneme sahiptir. Asitli ve şekerli içecekler yerine taze meyve suyu ve maden suyu tercih etmek, sağlığımız açısından daha iyi bir seçim olacaktır. Alkollü içeceklerin yüksek miktarda tüketilmesi, vücutta su kaybına yol açabileceğinden bu tür içeceklerden kaçınmak sağlıklı bir yola adım atmak için faydalı olacaktır. Eğer alkol tüketimi gerekiyorsa, daha düşük alkol oranlı seçenekleri tercih etmek önemlidir. Bu sayede sağlığınızı koruyarak yılbaşını geçirebilirsiniz.
