Bir sağlık kontrolü yaptırdıktan sonra hekiminiz yüksek kolesterol seviyenizi bildirdiğinde, bu durum endişe yaratabilir. Ancak, sakin kalmak ve durumu yönetmek mümkündür. İlk adım, diyetinizde değişiklik yapmaktır. Kolesterol seviyenizi düşürmek için tercih edebileceğiniz besinleri inceleyelim.
Akdeniz Beslenme Tarzının Önemi
Türkiye'nin tanınmış kardiyologlarından Prof. Dr. Timur Timurkaynak, kolesterol düzenleme konusunda Akdeniz diyetini güçlü bir savunucu olarak öne çıkarıyor. Bu beslenme prinsiplerinde katı ve doymuş yağlar neredeyse tamamen çıkarılıyor ve yerine soğuk sıkım sızma zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar ekleniyor. Akdeniz diyetinde bol miktarda taze sebze, meyve, tam tahıllar, deniz ürünleri ve kuruyemişler yer alır. Bu modelin ciddi sağlık faydası bulunduğu belirtilmektedir. The New England Journal of Medicine dergisinde yayımlanan PREDIMED çalışması, bu diyetin kötü kolesterol (LDL) seviyesini önemli ölçüde düşürdüğünü gösteriyor; kalp krizi riskini ise %30 oranında azalttığını bilimsel olarak kanıtlıyor.
Hayatınıza Ekleyebileceğiniz Damar Dostu Besinler
Diyetinize dahil etmeniz gereken birkaç önemli yiyecek var. Yulaf ve arpa, içerdiği beta-glukan sayesinde kolesterolün emilimini azaltmaya yardımcı olur. Sabah kahvaltılarına eklenebilecek basit bir gıda olarak öne çıkar. American Journal of Clinical Nutrition'da yapılan meta-analizler, beta-glukan tüketiminin LDL kolesterolde %5 ila %10 seviyesinde düşüş sağladığını ortaya koyuyor. Ancak marketlerde bulunan bazı yulaf çeşitleri aşırı işlenmiş olduğundan organik ürünleri tercih etmenizde fayda var.
Ceviz ve Çiğ Bademin Faydaları
Ceviz, Türk doktorları tarafından her gün önerilen bir besin maddesidir ve sağlıklı bir omega-3 kaynağıdır. Journal of the American Heart Association'la yapılan araştırmalara göre, ceviz tüketiminin toplam kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olduğu ve damar içinde biriken LDL seviyesini azalttığı kanıtlanmıştır. Çiğ badem de bu besinler arasında yer alıyor ve dengeli bir diyetin parçası olarak kalp sağlığını korumada etkilidir.
Beyaz Düşmanı Kırmızı Et Yerine Baklagil Tüketimi
Baklagiller, mercimek, nohut ve fasulye gibi besinleri içerir ve bu ürünler yüksek bir lif ve protein kaynağıdır. Canadian Medical Association Journal'da yayımlanan bir çalışmaya göre, günde bir porsiyon baklagil tüketiminin kötü kolesterol seviyesini %5 oranında düşürdüğü tespit edilmiştir. Bu bilgiler, sağlıklı bir diyetin parçası olarak baklagillerin önemini bir kez daha ortaya koymaktadır.
